Vad ska du äta för en lång sikt?
Oavsett om du är en professionell spårsstjärna eller bara den genomsnittliga personen som vill förlora ett par pund, finns det många alternativ för dem som är födda att springa. Inomhus eller utomhus? Skor eller barfota?
Och med en till synes oändlig tillgång till kosttillskott, prestationshöjande mellanmål och liknande, blöder valet över i förvirring när det gäller att bestämma vad man ska äta innan man kör.
Liksom alla andra idrottare måste en löpare överväga vilken typ av mat han eller hon tar in för att hitta rätt näringsrik balans. Medan många tilläggsprodukter på marknaden idag kan hjälpa en idrottsutövare, behöver du inte bryta banken för att du ska få rätt näring.
Låt oss överväga vilka typer av mat en löpare behöver före en lång tid, varav många kan redan vara vanliga klammer i din kost.
De viktigaste sakerna för löpare att överväga är kolhydrater, protein och fett. Att få rätt balans mellan dessa tre är viktigt. Av en pre-race måltid bör ca 60 procent vara kolhydrater, 20 procent protein och 20 procent fett [källa: Tufts].
Självklart kan löpare tweak detta förhållande till sin smak. För långdistanslöpare Justin Andrews i Kansas City, Mo., är det mer som 70-10-20.
"För högre prestanda behöver du mer kolhydrater", säger Andrews, en regionalt konkurrenskraftig löpare med Kansas City Smoke, en USA Track & Field Elite Development Club.
Varför kolhydrater? Eftersom kroppen omvandlar dem till glykogen, en energikälla lagrad i lever och muskler [källa: Daniloff].
Och en bra butik av glykogen förhindrar att kroppen sårproteiner, som behövs för att återuppbygga muskler efter lång träning [källa: Daniloff].
När det gäller fetter är det den kategori som ofta blir en dålig rap. Men kom ihåg att det finns fetter som är bättre och sämre för dig, och en löpare ska hålla sig till de goda, som fett från magert kött och mager mjölkprodukter [källa: Tufts].
Ytterligare en anmärkning: Timing är allting. Precis som folk inte ska sätta på en stor måltid och hoppa i poolen, bör löpare inte äta rätt innan de går ut genom dörren. Långdistanslöpare äter vanligtvis tre till fyra timmar i förväg, vilket ger kroppen tid att smälta de nödvändiga näringsämnena.
Låt oss nu titta på en handfull mat som behövs för en hälsosam löpare.
De stora tre: kolhydrater, protein och fett
Som vi har diskuterat är det viktigt att få den rätta balansen mellan kolhydrater, protein och hälsosam fett under lång tid.
Låt oss titta närmare på varje kategori, börjar med kolhydrater.
Kolhydrater är energikällan nr 1 för uthållighetsutövare, främst för glykogen [källa: Tufts].
För Andrews, den långdistanslöpare från Kansas City, är enkla livsmedel som fullvete bagels och havregryn en del av hans löpande kost.
"Jag gillar verkligen bagels," sade Andrews. "De är mycket täta, ett bra förhållande mellan kar och vikt, de är vanligtvis en helkorn, och de är praktiska. Jag äter definitivt mycket bagels."
Håll dig till komplexa kolhydrater, som fibrer av högfiber som finns i hela kornbröd, pasta och havregryn, samt frukter och grönsaker [källa: Tufts]. Som många andra löpare är bananer en favorit för Andrews, eftersom de är lätta på magen och packar mycket kolhydrater.
När det gäller protein är nyckeln här mager kött, som fjäderfä eller fisk och ägg. Köttet tar längre tid att smälta, desto mindre tät desto bättre.
Många löpare som Andrews föredrar också nötter, som jordnötter eller mandel, eftersom de sprider sig lätt och packar mycket protein.
Om du är vegetarian eller vegan, är livsmedel som nötkottsnöt eller tofu bra proteinkällor. Faktum är att Andrews känner till ett antal ultramarathoner som "har en [vegetarisk / vegansk] diet som du inte skulle ha sett 20 till 30 år sedan och att tänka kan den stödja högkvalitativa körningar."
Oavsett kostbegränsningar, se till att inkludera någon form av protein. Det är nödvändigt att återuppbygga muskler under en intensiv körning [källa: Daniloff].
Och låt oss inte glömma den sista kategorin, fetter.
Idrottare vill rensa bort "ohälsosamma" fetter, som de mättade fetterna som finns i smör och helmjölk [källa: Tufts]. Hälsa fetter, som de som finns i magert kött och mager mejeriprodukter, behövs av människokroppen. Yoghurt och mager mjölk är bra val.
Vissa grundläggande matklammer, som nötter, ägg eller yoghurt, kommer att ge en hälsosam dos av både protein och fett före körning. Kom bara ihåg att ge dig själv några timmar mellan att äta och gå på lång sikt.
Och en sista anmärkning: Ingen löpare diet är komplett utan mycket hydratisering. Se till att du dricker vatten före och under lång tid för att ersätta vätskor som förlorats genom svett.
FAQ - 💬
❓ Vad ska man äta om man vill bli längre?
👉 Det finns inget du kan äta, tänka eller göra för att bli längre än det dina celler är programmerade till. Så ta det lugnt och var glad för att du är en frisk och smart tjej som har många resurser i livet - och bry dig inte om du är 155 cm eller 170 cm.
❓ Vad ska vi äta för att hålla oss mätta länge?
👉 Protein är det näringsämne som mättar bäst per kalori. Välj i första hand protein från fisk, ägg, yoghurt och vegetabiliska källor som bönor, linser och kikärtor. Alla dessa livsmedel ligger i topp i mättnadsindexet.
❓ Vad ska man äta för att få i sig allt?
👉 Hälsosamma matvanor kännetecknas av att huvuddelen av maten kommer från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Mat som ger oss mycket näringsämnen och som bidrar till att minska risken för ohälsa är till exempel grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fisk, vegetabiliska oljor och mat med fullkorn.
❓ Vilka frukter ska man äta för att gå ner i vikt?
👉 Några bra frukter att välja och vraka bland är:
- Melon (både honungs- och vattenmelon).
- Grapefrukt.
- Apelsin.
- Äpple.
- Clementin.
- Persika.
- Olika typer av bär, såsom hallon, blåbär, björnbär, jordgubbar.
❓ Kan man öka sin längd?
👉 Hur lång du blir som vuxen är till stor del ärftligt. Du kan inte göra något för att påverka hur lång du kommer att bli. Ta kontakt med din skolsköterska om du vill prata mer om din längd. Hen kan lätt avgöra om du växer som förväntat genom att jämföra din nuvarande längd och vikt med hur du har växt tidigare.
❓ Kan kosten påverka längden?
👉 Människans längd påverkas delvis av genetik, men ännu mer av miljö, det vill säga kost och hälsa. Mammans hälsa och näringsintag under graviditeten spelar även roll. Långa människor har dessutom i regel längre livslängd, högre utbildning och högre lön.
❓ Vilken frukt blir man mätt av?
👉 FRUKT & BÄR
- BANANER. Kostfibrer i bananer: 1,6 g. ...
- Kostfibrer i hallon: 4,4 g. Kalorier i hallon: 51 kcal.
- BJÖRNBÄR Kostfibrer i björnbär: 4,3 g. Kalorier i björnbär: 37 kcal. ...
- PÄRON. Kostfibrer i päron: 3,2 g. ...
- SVARTA VINBÄR Kostfibrer i svarta vinbär: 5,8 g. Kalorier i svarta vinbär: 75 kcal. ...
- HAVTORN. ...
- AVOKADO. ...
- ÄRTER.
❓ Är det bättre att äta kall eller varm mat?
👉 Förutom att varm mat gör dig mättare än kall så kan den i vissa fall också vara nyttigare. Det gäller exempelvis tomater som innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant som sägs motverka hjärt- kärlsjukdomar. Och när lykopenet blir varmt blir det också mer verkningsfullt.
❓ Vad är nyttigast i hela världen?
👉 Billig och nyttig mat. De kallas ibland för världens nyttigaste livsmedel och det är ingen slump. Ägg är fulla av högvärdigt protein som är skräddarsytt efter våra behov och de innehåller så gott som samtliga vitaminer vi behöver, bland annat vitamin A, B12, D, K och E.
❓ Vad mår kroppen bäst av?
👉 Tio råd för att äta hälsosamt och näringsriktigt Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök. Du som äter fisk och skaldjur, ät detta två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra fisksorter.
❓ Hur går man ner 5 kilo på en vecka?
👉 Nyttiga kosthållningstips:
- Låt hälften av allt du äter vara frukt och grönsaker.
- Ät proteiner regelbundet under dagen.
- Reducera fettintaget.
- Ät kolhydrater med mycket fibrer.
- Ät en morot före maten.
- Ät bara en portion.
- Undvik att handla på fastande mage.