Lo-Carbing Basics

Du hör om lÄg-carb dieter överallt - det finns det Atkins diet, den South Beach Diet, den Hamptons Diet och den 30-dagars lÄg-carb diet lösning. Alla sorters mÀnniskor försöker nÄgon form av lÄgkarbing, frÄn filmstjÀrnor till din brevbÀrare. Faktum Àr att det finns en bra chans att du, nÀr du lÀser detta, ocksÄ tÀnker pÄ en medarbetare eller slÀkting som nyligen förlorat vikt pÄ en av dessa planer. Du kan till och med försöka sjÀlv med en lÄg carb-livsstil.
Vissa mÀnniskor Àr helt bakom idén och anser verkligen att det Àr en riktig dietrevolution, men andra tror att det Àr Ànnu en övergÄngs trend. I Äratal har det medicinska samfundet rekommenderat en balanserad dietrik rik pÄ kolhydrater med mycket fiber och grönsaker och ett begrÀnsat intag av rött kött och fet mat. LÄgkarbidplaner rekommenderar nÄgot nÀstan helt motsatt. SÄ vad Àr den riktiga historien?
I den hÀr artikeln tar vi en titt pÄ kolhydrater, den grundlÀggande idén bakom low carbing och begreppet nÀtkarbohydrater. Ett ökande antal livsmedelsbutiker och restauranger svarar pÄ behoven hos lÄgkolumbrukskonsumenten. MÄnga mÀnniskor som följer en plan med lÄg fetthalt eller lÄgt kaloriinnehÄll hittar snabbmat ur frÄgan. Inte sÄ för low-carb dieter. Vi ska ta en snabb titt pÄ hur du kan vara sann mot en lÄg-carb plan medan du Àr pÄ sprÄng och hur snabbmatindustrin gÄr med i low-carb-rasen.
Vad Àr lÄgkolhydratdieten?
à r 1972 publicerade Dr. Robert Atkins sin bok, Dr Atkins nya dietrevolutionen, vilket föreslog ett nytt sÀtt att dieten. Fram till denna tid bestod dieting ganska mycket av att sÀnka antalet kalorier Àtna per dag eller sÀnka bÄde mÀngden fett och kolhydrater som Àtits. Men med ett helt nytt tillvÀgagÄngssÀtt var Dr. Atkins diet helt fokuserad pÄ att begrÀnsa kolhydratkonsumtionen. Sedan dess har ett antal low-carb planer kommit och gÄtt och till och med kommit tillbaka igen. Inse det, lÄg carbing har funnits i mer Àn trettio Är - och med tanke pÄ den dagliga spÀrren av nya produkter, menyer, dietplaner och receptböcker dÀr ute, kan det lÀtt bli populÀrt för ytterligare trettio. SÄ, nu undrar du förmodligen "Vad Àr kolhydrater, exakt och hur kan min konsumtion av dem hjÀlpa mig att gÄ ner i vikt?"
Om Kolhydrater
Det finns en stark chans att du har hört talas om "kolhydrater" och "komplexa kolhydrater". De kommer i mÄnga former inklusive ris, pasta, bröd, kakor, spannmÄl, frukt och grönsaker. Kolhydrater ger din kropp sitt grundlÀggande brÀnsle. Du kan tÀnka pÄ förhÄllandet mellan din kropp och kolhydrater pÄ ungefÀr samma sÀtt som du skulle övervÀga förhÄllandet mellan en bilmotor och bensin.
Det enklaste kolhydratet Àr glukos. Glukos, Àven kallad "blodsocker" och "dextros", strömmar i blodet sÄ att det Àr tillgÀngligt för varje cell i kroppen. Dina celler absorberar glukos och omvandlar det till energi för att driva cellen.
Ordet "kolhydrat" hÀrrör frÄn det faktum att glukos bestÄr av kol och vatten. Den kemiska formeln för glukos Àr:
Du kan se att glukos Àr gjord av sex kolatomer (karbo...) och elementen i sex vattenmolekyler (... hydrat). Glukos Àr ett enkelt socker, vilket betyder att i vÄra tungor smakar det sött. Det finns andra enkla sockerarter som du sÀkert har hört talas om:
- Fruktos
- Galaktos
- Laktos
- sackaros
- maltos
Glukos, fruktos och galaktos kallas för monosackarider. Laktos, sackaros och maltos kallas disackarider (de innehÄller tvÄ monosackarider). Monosackarider och disackarider kallas enkla kolhydrater. NÀr du tittar pÄ etiketten "Nutrition Facts" pÄ ett livsmedelspaket och ser "Sugars" under avsnittet "Kolhydrater" pÄ etiketten, Àr dessa enkla sockerarter vad etiketten talar om.
Det finns ocksÄ komplexa kolhydrater, allmÀnt kÀnd som "stÀrkelse". Ett komplext kolhydrat bestÄr av kedjor av glukosmolekyler. StÀrkelse Àr hur vÀxter lagrar energi - vÀxter producerar glukos och kedjer glukosmolekylerna tillsammans för att bilda stÀrkelse. De flesta korn (vete, majs, havre, ris) och saker som potatis och plantains Àr höga i stÀrkelse. Ditt matsmÀltningssystem bryter en komplex kolhydrat (stÀrkelse) tillbaka ner i glukosmolekylerna i glukos, sÄ att glukosen kan komma in i blodbanan. Det tar dock mycket lÀngre tid att bryta ner ett stÀrkelse. Om du dricker en burk full av socker, kommer glukos in i blodet med en hastighet pÄ ungefÀr 30 kalorier per minut. En komplex kolhydrat digereras lÄngsammare, sÄ glukos kommer in i blodomloppet med en hastighet av endast 2 kalorier per minut (referens). Komplexa kolhydrater kan vara antingen höga i fiber som broccoli eller lÄga fibrer, som bananer eller potatis.
Kolhydrater Àr inte de enda Àmnen som kroppen anvÀnder för energi. Kroppen anvÀnder ocksÄ proteiner och fetter för brÀnsle. Protein finns i livsmedel som rött kött, fjÀderfÀfisk och ost. Fetter Àr ocksÄ en viktig del av vÄr diet. MÄnga livsmedel innehÄller fett i olika mÀngder. Högfettmat inkluderar mejeriprodukter som smör och grÀdde samt majonnÀs och oljor. Tanken bakom lÄgt kolhydratdieten Àr att begrÀnsa mÀngden kolhydrater du Àter och öka din konsumtion av protein, bra kolhydrater (som fiberfibergrönsaker) och ibland feta.
Varför rÀkna kolhydrater?
Nu vet du vilka kolhydrater Àr och hur din kropp anvÀnder dem.Men, hur följer en lÄg-carb plan resulterar i viktminskning? Teorin gÄr nÄgot sÄ hÀr: Enligt kolhydrater har vissa kolhydrater en stor inverkan pÄ blodsockernivÄn, medan andra kolhydrater har en minimal inverkan. Genom att reglera dina blodsockernivÄer och undvika spikar (som de som uppstÄr efter att ha Àtit en mÄltid rik pÄ kolhydrater) kan du bÀttre reglera din aptit. Det antas att sockerpinnar kan orsaka nÄgra av vÄra begÀr och överdriven vanor. Har du till exempel varit hungrig efter lunch och Àtit en godisbar för att "hÄlla dig över" till middag - bara för att vara Ànnu hungrigare efterÄt? LÄg-carb planer undviker detta fallgrop genom att fokusera en persons kost pÄ mat - som kött, ost och fiberfibergrönsaker, som inte inleder ett blodsockerbaner.
Slaget vid matpyramiderna
USDA Food Pyramid rekommenderar en kost rik pÄ kolhydratkonsumtion. Som ni kan se i bilden nedan Àr pyramidens grundval en rekommenderad sex till elva portioner kolhydrater dagligen.
Low-carb dieters följer en helt annan matkarta. TÀnk till exempel Atkins Food Guide Pyramid.
Till skillnad frÄn den traditionella matpyramiden placerar Atkins-pyramiden kosthÄllning pÄ proteinkÀllor i motsats till fullkornsmat.
Netto Carbs
Tack vare de allvarliga nutritionetiketterna pÄ mest alla förpackade matvaror idag kan den genomsnittliga dietern rÀkna kalorier, fett och kolesterol till deras hjÀrtans innehÄll. För carb watchers Àr saker lite svÄrare. Det senaste ordet i lÄg-karbonvÀrlden Àr att det inte Àr det totala karbantalet som verkligen betyder - det Àr det netto effektiv carb eller netto carb rÀkna med att lowcarbers behöver veta.
Som vi diskuterat tidigare baseras lÄg-carb-dieting pÄ teorin om att vissa kolhydrater, mer Àn andra, har större pÄverkan pÄ blodsockernivÄn. Det Àr de kolhydrater som spelar roll i rÀkningen. För att rÀkna ut den totala karboberÀknningen av en matvara mÄste du identifiera kolhydrater som inte har stor pÄverkan - de frÄn fibrer och sockeralkohol, och subtraherar den totala frÄn det totala karbantalet. Till exempel, just nu vid mitt skrivbord, har jag en liten burk av rostade, saltade mandlar. FrÄn nÀringslabeln pÄ baksidan av burken kan jag se att varje kvartskopps servering innehÄller:
- Kalorier: 170
- Fett: 16 gram
- Kolesterol: 0 milligram
- Natrium: 85 milligram
- Totala Carbs: 5 gram (Fiber: 3 gram och sockerarter: 1 gram)
- Protein: 6 gram
För att rÀkna ut nÀtkarboerna tar du helt det totala antalet kolhydrater (5 gram) och subtraherar den totala mÀngden dietfibrer (3 gram). SÄ, en servering av dessa mandlar har 2 nÀtkarbohydrater. Om det hade förekommit nÄgot sockeralkoholinnehÄll skulle den siffra ocksÄ ha dras av frÄn summan. TÀnk till exempel nÀringsfakta för en CarbSelect Pria Power Bar:
- Kalorier: 170
- Fett: 8 gram
- Kolesterol: 5 milligram
- Natrium: 160 milligram
- Totala Carbs: 21 gram (Dietfibrer: 2 gram, sockerarter: 1 gram, socker alkohol: 17 gram)
- Protein: 10 gram
Denna ganska goda mellanmÄl har ocksÄ 2 nÀtkarbohydrater. Om du tar det totala karbantalet (21 gram) och subtraherar kostfiber- och sockeralkoholinnehÄllet (2 gram + 17 gram = 19 gram), lÀmnar du bara 2 nÀtgrar kolhydrater!
OK, sÄ nu kan du rÀkna ut hur mÄnga nÀtcarbs som gömmer sig i ditt skafferi. Men med de upptagna scheman hÄller vi alla dessa dagar, vem har tid att ens tÀnka pÄ dessa saker nÀr vi Àr pÄ sprÄng. MÄnga av oss spenderar vÄra lunchtider som kör pÄ erenden - slipper av stÀdning, betalar rÀkningar och sÄ vidare - det finns knappt nÄgon tid att Àta lunch. PÄ vÀgen tillbaka till kontoret Àr det enklaste att göra med att slÀppa av nÀrmaste snabbmatfog för lite uttrÀde. I tiderna förflutna skulle detta vara en diet-avhandlande mardröm. Lyckligtvis behöver dagens lÄg-carb-konsument inte dike deras diet; snabbmat restauranger runt om i landet stiger upp till tallriken och dishing ut nÄgra praktiska lÄg-carb alternativ.
Ăta pĂ„ sprĂ„ng
Som svar pÄ low carb karaktÀr, har mÄnga snabbmat restauranger lagt till lÄg-carb alternativ till deras meny - McDonalds har lÄg-carb alternativ, liksom Subway, Burger King, Hardee, Arby och Blimpie. LÄt oss ta en titt pÄ Blimpie och deras nya carb-meny.
MĂ€nniskan kan inte leva ensamt
Blimpie Àr ett företag som i fyra decennier varit kÀnt för smörgÄsar och smörgÄsar med nysslagat kött och ost och grönsaker pÄ nybakat bröd. Medan kött, ost och grönsaker Àr helt i linje med den genomsnittliga lÄgkarbonplanen, Àr det inte det som bokstavligen hÄller det hela.
Snabbmatindustrin Àr en av bekvÀmligheten. Och vad om nÄgot, kan vara bekvÀmare Àn en smörgÄs? Det Àr en snabb, vÀlrundad mÄltid som alla Àr inneslutna i sitt eget Àtbara inslag. à h, men det Àr den lÄga carb-gnitten - omslaget. De flesta, som till och med Àr avlÀgset bekanta med lÄgcarbing vet att regelbundet bageribröd Àr fiendens nummer ett. SÄ vad Àr ett snabbmatsföretag att göra? Det enklaste att göra Àr att eliminera brödet och servera sallader. Men för restauranger som Blimpie som vet vilken sida deras bröd smörjs pÄ - smörgÄsidan - enbart för salladen verkar ge sina regelbundna klientelbrist. SÄ, folket pÄ Blimpie gick rakt in i problemets hjÀrta genom att hitta ett lÄg-carb bröd för att hysa de vanliga Blimpie-fixningarna.Nu kan low-carb-kunden fortfarande mata hans eller hennes Blimpie-begÀr med en stor smörgÄs utan att sakna en sak - ja, förutom alla de extra kolhydraterna. Med fyra smörgÄsar att vÀlja mellan och tvÄ sallader för gott mÄtt finns det en mÀngd olika. HÀr finns vad du hittar pÄ Blimpie Carb Counter-menyn:
- Durango Roast Beef & Cheddar Sandwich med Wasabi PepparrotsÄs: 8 nÀt effektiva kolhydrater
- Baja Turkiet & OstsmörgÄs med southwestern chipotle sÄs: 8 nÀt effektiva kolhydrater
- Buffalo Chicken Sandwich med soltorkad tomatsÄs: 9,5 nÀt effektiva kolhydrater
- Toscansk skinka och schweizisk smörgÄs med gul senap: 11 effektiva kolhydrater
- Buffalo Chicken Salad med Bleu OST Dressing: 5 nÀt effektiva kolhydrater
- Siciliansk sallad med lÀtt italiensk dressing: 7 effektiva kolhydrater
- Blimpies Carb Counter Chips (de Àr soja, inte potatis): 5 netto effektiva kolhydrater
- SoBe Lean Diet Cranberry Grapefruktdryck: 1 nÀtverks effektivt carb
Alla smörgÄsar serveras pÄ 7-kornlök-lÄg-carb-bröd.
Oavsett vilken fas, nivÄ eller scen du Àr i din lÄgkarbonplan, finns det ganska mycket nÄgonting hÀr för alla. Till exempel, under den initiala fasen av Atkins-planen (den strÀngaste av de fyra faserna), Àr du inte tÀnkt att ha nÄgot bröd, period. Och med högst 20 kolhydrater dagligen Àr det inte konstigt varför. Buffalo Chicken Salad skulle vara ett bra val för lunch eller middag med 15 carbs till extra för de ÄterstÄende mÄltiderna och snacksna för dagen. Under tiden, för folk som har mött sitt viktminskningsmÄl och försöker behÄlla sina nya svelte-sjÀlar - det gÄr lÀtt med nÄgot av dessa menyalternativ.
MÀngden kolhydrater som nÄgon kan konsumera för att bibehÄlla sin vikt varierar - men i genomsnitt Àr det var som helst frÄn 40 till 80 gram kolhydrater. SÄ, Àven om du gÄr till det högsta carb-objektet och chipsen, kommer din mÄltid att ligga lÄngt under 20 totala kolhydrater:
- Tuscan Ham & Swiss Sandwich: 11 nÀtkarbohydrater
- Blimpies Carb Counter Chips: 5 nÀtkarbohydrater
- SÄ dricker du: 1 nÀtkarbid
- Totala kolhydrater: 17 nettokolvÀten
SjÀlvklart kan du reducera karbantalet Ànnu mer pÄ nÄgot av menyalternativen genom att helt enkelt byta kryddor runt. Vanligtvis kostar sÄser dig minst en carb eller tvÄ, ibland till och med tre. Byt isabi pepparrot med vanlig gammal mayo och du kommer sÀkert spara nÄgra kolhydrater. Och med mÄltiderna kan du hoppa över SoBe-drinken och vÀlja ett glas isvatten, osötat te eller en diet soda och spara en annan carb. Rapporterat, flera av Blimpie platserna erbjuder ocksÄ en brownie - ja det Àr den Àlskade chokladbakad bra. Och - drum roll, tack - för att brownies Àr gjorda med en sockeralkohol, har det förmodligen inga nÀtkarbohydrater. Zero, Zilch, Nada, ingenting.
För de av er som inte har turen att ha en tunnelbana, Arby, Hardee eller Blimpie i nÀrheten, kan du ta din cue frÄn dessa tillmötesgÄende snabbmatstester och ge ett lÄgt carb bekvÀmlighet ett försök i ditt eget kök. Du kan fÄ fÀrskt kött och ost frÄn deli rÀknaren pÄ den lokala livsmedelsbutiken, en riklig mÀngd veggie fixingar som sallad, tomater, grön och röd paprikor, gurkor och groddar och nÄgon form av lÄg-carb bröd. Du kan till och med kunna hitta nÄgra sojaprodukter ocksÄ!
För mer information om lÄg-carbing livsstil, lÄg-carb snabbmat restauranger och relaterade Àmnen, kolla lÀnkarna pÄ följande sida.
- Partner LĂ€nkar
- South Beach Diet