Lo-Carbing Basics

Artikelinnehåll:

Vad är lågkolhydratdieten?
- Om Kolhydrater
Varför räkna kolhydrater?
- Slaget vid matpyramiderna
Netto Carbs
Äta på språng
- Människan kan inte leva ensamt

Du hör om låg-carb dieter överallt - det finns det Atkins diet, den South Beach Diet, den Hamptons Diet och den 30-dagars låg-carb diet lösning. Alla sorters människor försöker någon form av lågkarbing, från filmstjärnor till din brevbärare. Faktum är att det finns en bra chans att du, när du läser detta, också tänker på en medarbetare eller släkting som nyligen förlorat vikt på en av dessa planer. Du kan till och med försöka själv med en låg carb-livsstil.

Vissa människor är helt bakom idén och anser verkligen att det är en riktig dietrevolution, men andra tror att det är ännu en övergångs trend. I åratal har det medicinska samfundet rekommenderat en balanserad dietrik rik på kolhydrater med mycket fiber och grönsaker och ett begränsat intag av rött kött och fet mat. Lågkarbidplaner rekommenderar något nästan helt motsatt. Så vad är den riktiga historien?

I den här artikeln tar vi en titt på kolhydrater, den grundläggande idén bakom low carbing och begreppet nätkarbohydrater. Ett ökande antal livsmedelsbutiker och restauranger svarar på behoven hos lågkolumbrukskonsumenten. Många människor som följer en plan med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll hittar snabbmat ur frågan. Inte så för low-carb dieter. Vi ska ta en snabb titt på hur du kan vara sann mot en låg-carb plan medan du är på språng och hur snabbmatindustrin går med i low-carb-rasen.

Vad är lågkolhydratdieten?

Lo-Carbing Basics: basics

År 1972 publicerade Dr. Robert Atkins sin bok, Dr Atkins nya dietrevolutionen, vilket föreslog ett nytt sätt att dieten. Fram till denna tid bestod dieting ganska mycket av att sänka antalet kalorier ätna per dag eller sänka både mängden fett och kolhydrater som ätits. Men med ett helt nytt tillvägagångssätt var Dr. Atkins diet helt fokuserad på att begränsa kolhydratkonsumtionen. Sedan dess har ett antal low-carb planer kommit och gått och till och med kommit tillbaka igen. Inse det, låg carbing har funnits i mer än trettio år - och med tanke på den dagliga spärren av nya produkter, menyer, dietplaner och receptböcker där ute, kan det lätt bli populärt för ytterligare trettio. Så, nu undrar du förmodligen "Vad är kolhydrater, exakt och hur kan min konsumtion av dem hjälpa mig att gå ner i vikt?"

Om Kolhydrater

Det finns en stark chans att du har hört talas om "kolhydrater" och "komplexa kolhydrater". De kommer i många former inklusive ris, pasta, bröd, kakor, spannmål, frukt och grönsaker. Kolhydrater ger din kropp sitt grundläggande bränsle. Du kan tänka på förhållandet mellan din kropp och kolhydrater på ungefär samma sätt som du skulle överväga förhållandet mellan en bilmotor och bensin.

Det enklaste kolhydratet är glukos. Glukos, även kallad "blodsocker" och "dextros", strömmar i blodet så att det är tillgängligt för varje cell i kroppen. Dina celler absorberar glukos och omvandlar det till energi för att driva cellen.

Ordet "kolhydrat" härrör från det faktum att glukos består av kol och vatten. Den kemiska formeln för glukos är:

Du kan se att glukos är gjord av sex kolatomer (karbo...) och elementen i sex vattenmolekyler (... hydrat). Glukos är ett enkelt socker, vilket betyder att i våra tungor smakar det sött. Det finns andra enkla sockerarter som du säkert har hört talas om:

Fruktos
Galaktos
Laktos
sackaros
maltos

Glukos, fruktos och galaktos kallas för monosackarider. Laktos, sackaros och maltos kallas disackarider (de innehåller två monosackarider). Monosackarider och disackarider kallas enkla kolhydrater. När du tittar på etiketten "Nutrition Facts" på ett livsmedelspaket och ser "Sugars" under avsnittet "Kolhydrater" på etiketten, är dessa enkla sockerarter vad etiketten talar om.

Det finns också komplexa kolhydrater, allmänt känd som "stärkelse". Ett komplext kolhydrat består av kedjor av glukosmolekyler. Stärkelse är hur växter lagrar energi - växter producerar glukos och kedjer glukosmolekylerna tillsammans för att bilda stärkelse. De flesta korn (vete, majs, havre, ris) och saker som potatis och plantains är höga i stärkelse. Ditt matsmältningssystem bryter en komplex kolhydrat (stärkelse) tillbaka ner i glukosmolekylerna i glukos, så att glukosen kan komma in i blodbanan. Det tar dock mycket längre tid att bryta ner ett stärkelse. Om du dricker en burk full av socker, kommer glukos in i blodet med en hastighet på ungefär 30 kalorier per minut. En komplex kolhydrat digereras långsammare, så glukos kommer in i blodomloppet med en hastighet av endast 2 kalorier per minut (referens). Komplexa kolhydrater kan vara antingen höga i fiber som broccoli eller låga fibrer, som bananer eller potatis.

Kolhydrater är inte de enda ämnen som kroppen använder för energi. Kroppen använder också proteiner och fetter för bränsle. Protein finns i livsmedel som rött kött, fjäderfäfisk och ost. Fetter är också en viktig del av vår diet. Många livsmedel innehåller fett i olika mängder. Högfettmat inkluderar mejeriprodukter som smör och grädde samt majonnäs och oljor. Tanken bakom lågt kolhydratdieten är att begränsa mängden kolhydrater du äter och öka din konsumtion av protein, bra kolhydrater (som fiberfibergrönsaker) och ibland feta.

Varför räkna kolhydrater?

USDA Food Guide Pyramid

USDA Food Guide Pyramid

Nu vet du vilka kolhydrater är och hur din kropp använder dem.Men, hur följer en låg-carb plan resulterar i viktminskning? Teorin går något så här: Enligt kolhydrater har vissa kolhydrater en stor inverkan på blodsockernivån, medan andra kolhydrater har en minimal inverkan. Genom att reglera dina blodsockernivåer och undvika spikar (som de som uppstår efter att ha ätit en måltid rik på kolhydrater) kan du bättre reglera din aptit. Det antas att sockerpinnar kan orsaka några av våra begär och överdriven vanor. Har du till exempel varit hungrig efter lunch och ätit en godisbar för att "hålla dig över" till middag - bara för att vara ännu hungrigare efteråt? Låg-carb planer undviker detta fallgrop genom att fokusera en persons kost på mat - som kött, ost och fiberfibergrönsaker, som inte inleder ett blodsockerbaner.

Slaget vid matpyramiderna

USDA Food Pyramid rekommenderar en kost rik på kolhydratkonsumtion. Som ni kan se i bilden nedan är pyramidens grundval en rekommenderad sex till elva portioner kolhydrater dagligen.

Low-carb dieters följer en helt annan matkarta. Tänk till exempel Atkins Food Guide Pyramid.

Lo-Carbing Basics: finns

Atkins Lifestyle Food Guide Pyramid ™

Till skillnad från den traditionella matpyramiden placerar Atkins-pyramiden kosthållning på proteinkällor i motsats till fullkornsmat.

Netto Carbs

Denna Blimpies Durango Roast Beef Sandwich har bara 8 nätkarbs.

Tack vare de allvarliga nutritionetiketterna på mest alla förpackade matvaror idag kan den genomsnittliga dietern räkna kalorier, fett och kolesterol till deras hjärtans innehåll. För carb watchers är saker lite svårare. Det senaste ordet i låg-karbonvärlden är att det inte är det totala karbantalet som verkligen betyder - det är det netto effektiv carb eller netto carb räkna med att lowcarbers behöver veta.

Som vi diskuterat tidigare baseras låg-carb-dieting på teorin om att vissa kolhydrater, mer än andra, har större påverkan på blodsockernivån. Det är de kolhydrater som spelar roll i räkningen. För att räkna ut den totala karboberäknningen av en matvara måste du identifiera kolhydrater som inte har stor påverkan - de från fibrer och sockeralkohol, och subtraherar den totala från det totala karbantalet. Till exempel, just nu vid mitt skrivbord, har jag en liten burk av rostade, saltade mandlar. Från näringslabeln på baksidan av burken kan jag se att varje kvartskopps servering innehåller:

Kalorier: 170
Fett: 16 gram
Kolesterol: 0 milligram
Natrium: 85 milligram
Totala Carbs: 5 gram (Fiber: 3 gram och sockerarter: 1 gram)
Protein: 6 gram

För att räkna ut nätkarboerna tar du helt det totala antalet kolhydrater (5 gram) och subtraherar den totala mängden dietfibrer (3 gram). Så, en servering av dessa mandlar har 2 nätkarbohydrater. Om det hade förekommit något sockeralkoholinnehåll skulle den siffra också ha dras av från summan. Tänk till exempel näringsfakta för en CarbSelect Pria Power Bar:

Kalorier: 170
Fett: 8 gram
Kolesterol: 5 milligram
Natrium: 160 milligram
Totala Carbs: 21 gram (Dietfibrer: 2 gram, sockerarter: 1 gram, socker alkohol: 17 gram)
Protein: 10 gram

Denna ganska goda mellanmål har också 2 nätkarbohydrater. Om du tar det totala karbantalet (21 gram) och subtraherar kostfiber- och sockeralkoholinnehållet (2 gram + 17 gram = 19 gram), lämnar du bara 2 nätgrar kolhydrater!

OK, så nu kan du räkna ut hur många nätcarbs som gömmer sig i ditt skafferi. Men med de upptagna scheman håller vi alla dessa dagar, vem har tid att ens tänka på dessa saker när vi är på språng. Många av oss spenderar våra lunchtider som kör på erenden - slipper av städning, betalar räkningar och så vidare - det finns knappt någon tid att äta lunch. På vägen tillbaka till kontoret är det enklaste att göra med att släppa av närmaste snabbmatfog för lite utträde. I tiderna förflutna skulle detta vara en diet-avhandlande mardröm. Lyckligtvis behöver dagens låg-carb-konsument inte dike deras diet; snabbmat restauranger runt om i landet stiger upp till tallriken och dishing ut några praktiska låg-carb alternativ.

Äta på språng

Blimpies Carb Counter Meny

Blimpies Carb Counter Meny

Som svar på low carb karaktär, har många snabbmat restauranger lagt till låg-carb alternativ till deras meny - McDonalds har låg-carb alternativ, liksom Subway, Burger King, Hardee, Arby och Blimpie. Låt oss ta en titt på Blimpie och deras nya carb-meny.

Människan kan inte leva ensamt

Blimpie är ett företag som i fyra decennier varit känt för smörgåsar och smörgåsar med nysslagat kött och ost och grönsaker på nybakat bröd. Medan kött, ost och grönsaker är helt i linje med den genomsnittliga lågkarbonplanen, är det inte det som bokstavligen håller det hela.

Snabbmatindustrin är en av bekvämligheten. Och vad om något, kan vara bekvämare än en smörgås? Det är en snabb, välrundad måltid som alla är inneslutna i sitt eget ätbara inslag. Åh, men det är den låga carb-gnitten - omslaget. De flesta, som till och med är avlägset bekanta med lågcarbing vet att regelbundet bageribröd är fiendens nummer ett. Så vad är ett snabbmatsföretag att göra? Det enklaste att göra är att eliminera brödet och servera sallader. Men för restauranger som Blimpie som vet vilken sida deras bröd smörjs på - smörgåsidan - enbart för salladen verkar ge sina regelbundna klientelbrist. Så, folket på Blimpie gick rakt in i problemets hjärta genom att hitta ett låg-carb bröd för att hysa de vanliga Blimpie-fixningarna.Nu kan low-carb-kunden fortfarande mata hans eller hennes Blimpie-begär med en stor smörgås utan att sakna en sak - ja, förutom alla de extra kolhydraterna. Med fyra smörgåsar att välja mellan och två sallader för gott mått finns det en mängd olika. Här finns vad du hittar på Blimpie Carb Counter-menyn:

Durango Roast Beef & Cheddar Sandwich med Wasabi Pepparrotsås: 8 nät effektiva kolhydrater
Baja Turkiet & Ostsmörgås med southwestern chipotle sås: 8 nät effektiva kolhydrater
Buffalo Chicken Sandwich med soltorkad tomatsås: 9,5 nät effektiva kolhydrater
Toscansk skinka och schweizisk smörgås med gul senap: 11 effektiva kolhydrater
Buffalo Chicken Salad med Bleu OST Dressing: 5 nät effektiva kolhydrater
Siciliansk sallad med lätt italiensk dressing: 7 effektiva kolhydrater
Blimpies Carb Counter Chips (de är soja, inte potatis): 5 netto effektiva kolhydrater
SoBe Lean Diet Cranberry Grapefruktdryck: 1 nätverks effektivt carb

Alla smörgåsar serveras på 7-kornlök-låg-carb-bröd.

Oavsett vilken fas, nivå eller scen du är i din lågkarbonplan, finns det ganska mycket någonting här för alla. Till exempel, under den initiala fasen av Atkins-planen (den strängaste av de fyra faserna), är du inte tänkt att ha något bröd, period. Och med högst 20 kolhydrater dagligen är det inte konstigt varför. Buffalo Chicken Salad skulle vara ett bra val för lunch eller middag med 15 carbs till extra för de återstående måltiderna och snacksna för dagen. Under tiden, för folk som har mött sitt viktminskningsmål och försöker behålla sina nya svelte-själar - det går lätt med något av dessa menyalternativ.

Mängden kolhydrater som någon kan konsumera för att bibehålla sin vikt varierar - men i genomsnitt är det var som helst från 40 till 80 gram kolhydrater. Så, även om du går till det högsta carb-objektet och chipsen, kommer din måltid att ligga långt under 20 totala kolhydrater:

Tuscan Ham & Swiss Sandwich: 11 nätkarbohydrater
Blimpies Carb Counter Chips: 5 nätkarbohydrater
Så dricker du: 1 nätkarbid
Totala kolhydrater: 17 nettokolväten

Självklart kan du reducera karbantalet ännu mer på något av menyalternativen genom att helt enkelt byta kryddor runt. Vanligtvis kostar såser dig minst en carb eller två, ibland till och med tre. Byt isabi pepparrot med vanlig gammal mayo och du kommer säkert spara några kolhydrater. Och med måltiderna kan du hoppa över SoBe-drinken och välja ett glas isvatten, osötat te eller en diet soda och spara en annan carb. Rapporterat, flera av Blimpie platserna erbjuder också en brownie - ja det är den älskade chokladbakad bra. Och - drum roll, tack - för att brownies är gjorda med en sockeralkohol, har det förmodligen inga nätkarbohydrater. Zero, Zilch, Nada, ingenting.

För de av er som inte har turen att ha en tunnelbana, Arby, Hardee eller Blimpie i närheten, kan du ta din cue från dessa tillmötesgående snabbmatstester och ge ett lågt carb bekvämlighet ett försök i ditt eget kök. Du kan få färskt kött och ost från deli räknaren på den lokala livsmedelsbutiken, en riklig mängd veggie fixingar som sallad, tomater, grön och röd paprikor, gurkor och groddar och någon form av låg-carb bröd. Du kan till och med kunna hitta några sojaprodukter också!