Så börjar man gå för fitness
- Bedömning av din hälsa för att gå
- Promenad och hjärtfrekvens
- Hitta din hjärtpuls
- Använda din hjärtpuls
- Walking Safety
- Utveckla en Walking Style
- Grundstartprogrammet
- Basic Walking-programmet
Innan du börjar träna med de freestyle walking-program som vi har utvecklat måste du överväga några förberedelser, inklusive din ålder och din allmänna hälsa.
Du behöver också lära dig hur du mäter din hjärtfrekvens och lyssna på din kropp så att du vet var du ska börja och hur svårt du behöver för att förbättra din träning och hälsa.
I nästa avsnitt kommer vi att berätta hur du bedömer din hälsa på ett antal sätt, inklusive att hitta och använda din hjärtpuls. Gör dessa steg de första som du tar i ditt gångprogram.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Bedömning av din hälsa för att gå
Innan du börjar gå, ta dig tid att bedöma din hälsa. Rådfråga din läkare innan du träffar spåret eller löpbandet, särskilt om du har varit inaktiv de senaste åren. För många amerikaner har en tendens att ta sin hälsa för givet och tillåta för mycket tid att gå mellan fysiska undersökningar.
Tyvärr kan livshotande sjukdomar som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom inte producera symtom förrän det redan har skett mycket skador. Om du är överviktig eller röker cigaretter, över 45 år eller har några betydande hälsoproblem, är din läkare OK innan du börjar något träningsprogram.
Läkarens fysiska undersökning ska omfatta kontroll av ditt hjärta och lungor och mätning av dina puls-, blodtrycks- och blodkolesterolnivåer. Det kan också innehålla ett vilande elektrokardiogram som mäter elektriska signaler från ditt hjärta medan du vilar.
I vissa fall kan läkaren bestämma att du också behöver ett övningsstresstest, vilket är egentligen inget annat än ett elektrokardiogram som tas när du tränar på en löpband eller stationär cykel. Läkare rekommenderar ofta ett övningsstresstest till personer som har en personlig eller familjär historia av hjärtsjukdom, eftersom dessa personer kan ha en högre risk att uppleva kardiovaskulära problem under träning.
Ett övningsstresstest rekommenderas också ofta för personer som är över 45 år - särskilt om de har varit inaktiva. är överviktiga röka cigaretter; har högt blodtryck, höga blodsockernivåer eller högt kolesterolnivå; eller ha en familjehistoria av hjärtsjukdomar. Även om du är under 45 år kan din läkare ge dig ett övningsprov om du har två eller flera riskfaktorer associerade med hjärt-kärlsjukdom eller har en historia av bröstsmärta.
Hälsoproblem
Om du är överviktig eller har något betydande hälsoproblem som artrit, anemi, rygg i ryggen, fotbesvär, diabetes eller störningar i hjärtat, lungorna, njuren eller leveren, får du förmodligen redan regelbundna medicinska kontroller. Trots detta måste du konsultera din läkare innan du börjar ett löpande program för att avgöra om några speciella försiktighetsåtgärder måste övervägas. Om du till exempel har astma, kan din läkare ge dig råd om hur man kan förebygga övningsinducerad astmaattack, särskilt om du planerar att gå utomhus i kallt, torrt väder.
Om du är överviktig eller har diabetes, kan din läkare vilja att du lägger till icke viktbärande aktiviteter - som att simma och gå i en pool - till ditt gångprogram. Om du har insulinberoende diabetes kan din läkare ge dig råd om när och var du kan behöva ta ditt insulin. Din läkare kan också råda dig att rådgöra med en motionfysiolog för att jobba med dig en-mot-en när du börjar ditt träningsprogram.
åldrande
Din ålder, i sig, borde inte hålla dig från att träna. Många av de fysiologiska förändringarna som antas vara en oundviklig del av åldrandet kan faktiskt kopplas till inaktivitet. Regelbunden motion som promenader kan faktiskt hjälpa dig att se ut och känna sig yngre. Men även de mest aktiva äldre kan inte undvika alla förändringar som uppstår över tiden.
Till exempel, särskilt hos kvinnor, är benen tunna med ålder och blir mer mottagliga för skada. Detta händer, i viss utsträckning, oavsett hur hälsosam din kost har varit eller hur mycket viktbärande motion du har gjort. Behandlingsprocessen kan inte förhindras helt.
Tid tar också sin vägtull på kroppens leder, med förekomsten av artrit klättring i senare år. Av dessa skäl bör personer över 45 år konsultera en läkare och ha en check-up innan man börjar något nytt träningsprogram.
En av de viktigaste aspekterna att tänka på innan du börjar en gångrutin är din hjärtfrekvens. Mer information finns i nästa avsnitt i den här artikeln.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Promenad och hjärtfrekvens
Att vara uppmärksam på din hjärtfrekvens är mycket viktig när du går. Vandringsprogram kan ta dig på vägen till ökad hälsa och träning, men eftersom din kropp är som ingen annan behöver du din egen personliga guide för att berätta var du ska börja och hur mycket fysisk ansträngning som ska bidra.
Din bästa satsning? Följ ditt hjärta och lyssna på din kropp. Din hjärtfrekvens kan berätta för dig när du arbetar tillräckligt hårt för att öka din aeroba träning. Din kropp låter dig veta hur svårt du arbetar: Om det känns som för mycket för dig, trycker du förmodligen för hårt.
Motion physiologists har funnit ett pulsområde som är säkert för de flesta under träning. De kallar detta för ditt hjärtfrekvensområde.Detta intervall berättar för din optimala ansträngningsnivå under träning. Det betyder inte att du inte kan få några hälso- eller fitnessfördelar genom att träna under eller över det här intervallet. Det är bara att hålla din hjärtfrekvens i målområdet under regelbunden aerob träning har visat sig vara säker och effektiv för att öka din aeroba träning.
Att öva över detta intervall kan vara mycket obekväma och kan öka risken för skador. Faktum är att om du har varit inaktiv, är det bäst att börja gradvis, med en hjärtfrekvens som kanske kan ligga under ditt målpulsintervall.
Men hur hittar du ditt målhjärtans intervall? Vi svarar på den här frågan i nästa avsnitt.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Hitta din hjärtpuls
För att hitta ditt hjärtfrekvensområde måste du först känna din maximala hjärtfrekvens. Ett träningstest kan ge dig den här informationen. Men om du inte har tagit ett övningstest kan du få en uppskattning av din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220.
Om du till exempel är 25 år är din maximala hjärtfrekvens 220 minus 25 eller cirka 195 slag per minut. Om du är 48 år är din maximala hjärtfrekvens 220 minus 48 eller cirka 172 slag per minut. Din faktiska maximala hjärtfrekvens kan variera med så många som 25 slag per minut.
Om du är äldre eller har hjärtsjukdomar, kan det därför vara en bra idé att få ett övningstest som utförs på din läkares kontor för att hitta din exakta högsta hjärtfrekvens.
Ta reda på hur du använder din hjärtpuls för att få ut det mesta av din träningspass.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Använda din hjärtpuls
Genom att träna inom ditt mål pulsintervall i minst 20 till 30 minuter, tre eller flera dagar i veckan, kan du på ett säkert och effektivt sätt öka din aeroba träning. Vi rekommenderar att du gradvis arbetar upp till målinriktningen genom att följa gångprogrammen som beskrivs i den här artikeln.
För att kontrollera din hjärtfrekvens behöver du en klocka som mäter sekunder, inte bara några minuter. Du kan ta din puls antingen vid den radiella artären i din handled (på insidan av din handled, under handens häl) eller halshalsen i nacken (precis vid sidan av halsen). Använd index och mittfinger på ena handen för att känna pulsen. Om du använder artären i nacken, lägg fingrarna försiktigt; Att för mycket tryck på denna artär kan faktiskt sakta ner din puls och ge dig en falsk läsning.
När du har hittat din puls, räkna antalet slag i tio sekunder. Multiplicera sedan det antalet med sex för att hitta din hjärtfrekvens i slag per minut. Om du har problem med att ta din puls kanske du vill köpa ett billigt stetoskop som låter dig höra ditt hjärtslag eller använda en automatisk pulsmätare.
För att hitta din optimala ansträngning under träning, använd din maximala pulsreserv. Att träna på 40 procent till 85 procent av din maximala pulsreserv kommer att ge dig en hälsosam aerob träning. Vi har skisserat en enkel formel som du kan använda för att beräkna den:
- Mät din vilopuls genom att räkna pulsen i tio sekunder och multiplicera det med sex. (Var noga med att göra detta när du vilar.)
- Dra din vilande hjärtfrekvens från din maximala hjärtfrekvens. (Som diskuterats i föregående avsnitt kan du hitta din maximala hjärtfrekvens genom ett övningsstresstest eller genom att subtrahera din ålder från 220.)
- Multiplicera din maxpulsreserv (resultatet från steg två) med.4 (40 procent) och lägg till det med din vilopuls för att hitta den nedre gränsen för ditt målpulsintervall.
- Multiplicera din maximala hjärtfrekvensreserv (resultatet från steg två) med.85 (85 procent) och lägg till det till din vilopuls för att hitta den övre gränsen för ditt målpulsintervall.
Du kan använda den här metoden som en guide under hela gångprogrammen i nästa kapitel. Genom att träna på 40 procent till 85 procent av din maximala pulsreserv i minst 20 till 30 minuter om dagen, 3 gånger i veckan eller mer, kan du utveckla och behålla din aeroba träning.
Eftersom freestyle walking är bara en måttligt intensiv träning, kan det dock inte vara tillräckligt intensivt för att få din hjärtfrekvens i övre änden av ditt målområde. Så du kanske måste gå längre (i 30 minuter eller mer) och oftare (de flesta dagar) - eller gå vidare till racing, vandra kuperad terräng eller gå med vikter - för att uppnå samma fördel som du skulle genom att träna på en högre hjärtfrekvens.
Som du ser, är vandringsprogrammen i den här boken utformade för att gradvis få dig till din optimala träningsnivå. Först går du i en bekväm takt, en som kanske inte får din hjärtfrekvens i målzonen. Då ska du gradvis arbeta med din hjärtfrekvens i målzonen.
Genom att gå långsamt, minskar du risken för skada. Du kommer också att vara mer benägna att hålla fast vid träningsprogrammet. När din träning ökar märker du två taltalecken. Det kommer att ta mer motion - eller mer intensiv träning - för att höja din hjärtfrekvens i målzonen. Och din vilande hjärtfrekvens kommer att minska.
Ett försiktighetssvar: Var inte en slav till din puls, mät den så ofta att det blir tvång. Låt inte ta din puls förstöra din känsla av roligt och spontanitet i träning. När du börjar med ditt gångprogram, kanske du vill ta din puls så ofta som var 10: e eller 15 minuter så att du kan få en känsla för hur svår din kropp fungerar.Tänk på att hjärtfrekvensen börjar sakta inom 15 sekunder när du slutar gå, så försök att kontrollera din puls snabbt och sedan återgå till gång.
När du går igenom programmet kan du bara ta din puls var 20: e till 30 minuter för att vara säker på att du arbetar i ditt målområde. Med tiden behöver du bara kolla din puls i början och slutet av träningen. du kan kanske berätta om du arbetar i ditt målområde precis som du känner.
Faktum är att ett av de verktyg som träningsforskare använder för att mäta och ordinera träning är något som kallas värdet av upplevd ansträngning (RPE) -skala. Tränaren räknar hur svårt han känner att han arbetar, med en 15-punktsskala som går från 6 (vila) till 20 (väldigt mycket svårt).
Denna bedömningsskala har visat sig korrelera väl med fysiologiska indikatorer på utmattning eller belastning, inklusive hjärtfrekvens och syreupptagning. Med andra ord kan du använda din uppfattning om hur svårt du tränar som en guide. Om du verkligen känner att du går i en måttligt intensiv takt, är du förmodligen; en mätning av din hjärtfrekvens skulle förmodligen bekräfta att du arbetar i det måttligt intensiva intervallet från 40 procent till 85 procent av din maximala hjärtfrekvensreserv.
Genom att kontrollera din puls oftare under de tidiga stadierna av ditt gångprogram, får du en känsla för hur din kropp reagerar på olika nivåer av ansträngning. Senare kan du döma din ansträngning utan att behöva sluta och kontrollera din puls var tionde minut.
Det finns andra faktorer att tänka på för att säkerställa din säkerhet när du går. Läs vidare för att lära dig hur man förhindrar riskerna med överansträngning, skada och trötthet.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Borgens RPE-skala
6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Väldigt lätt 10 11 Ljus 12 13 Något svårt 14 15 Hård (tung) 16 17 Väldigt hårt 18
19 Extremt svårt
20 Maximal ansträngning
Walking Safety
När du går, håll alltid säkerheten i åtanke. Följande tre principer kan styra dig genom ditt gångprogram. De bör hjälpa dig att bekämpa vilken tendens du kanske måste driva dig för hårt. Kom ihåg att promenader är en idealisk aktivitet för att hålla koll på resten av ditt liv. Du har gott om tid att bygga upp till en mer krävande steg.
Först är "pratprovet", vilket är särskilt viktigt under dina första sex veckor att gå. Samtalstestet innebär att du ska kunna hålla en konversation med någon när du går. Om du är för lindad att prata kan du förmodligen dra slutsatsen att du går för fort för din nuvarande träningsnivå. Även om du går ensam kan du använda din fantasi (eller prata med dig själv). Känner du att du kan hålla en konversation? Om inte, kanske du vill sakta ner.
För det andra ska din promenad vara smärtfri. Om du upplever smärta eller känsla av tyngd i bröstet, käken, nacken, fötterna, benen eller baksidan ska du se din läkare och beskriva vad som hände. Försök att återkalla omständigheterna: "Jag gick upp på en kulle" "Det hände under de första minuterna" eller "Vädret var väldigt kallt."
För det tredje, om du verkar otroligt trött i en timme eller mer efter din promenad var promenad för ansträngande. Din promenad ska vara upprymd, inte trötthet. Om du upplever en yr eller ljust huvud känsla är det dags att backa av. Om du känner dig illamående eller är trött i minst en dag efter att ha gått, ta det lättare nästa gång. Om du inte kan sova på natten eller om dina nerver verkar sköt, har du förmodligen tryckt på dig själv för hårt.
Detsamma är sant om du verkar ha förlorat din "zing" eller kan inte få andan efter några minuters gångavstånd. Det här är din kropps varningsskyltar. Om du har några frågor om överdriven trötthet, smärta eller obehag, se din läkare.
När du går, kom ihåg att lyssna på din kropp. Det kan ta lite övning, men du lär dig att din kropp verkligen kan berätta när du ska påskynda eller sakta ner.
Din vandringsstil - hur fötterna slår på marken och din övergripande hållning - är också viktigt att gå säkert och undvika skador. Läs mer om detta ämne i nästa avsnitt.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Utveckla en Walking Style
Kanske är det bästa med att gå, att du redan är en expert på det. Du har förmodligen köpt dina färdigheter för en del tid sedan. I det här kapitlet visar vi dock hur du utvecklar en promenadstil och gör dina färdigheter till ett träningsredskap som kan ställa upp din kropp och förbättra din hälsa.
Programmen vi har utvecklat gör att du kan starta ditt gångprogram långsamt och utvecklas utan belastning, oavsett vilken form du är i. Programmen kräver tillräckligt för att hjälpa dig att förbättra din träning, men flexibel nog för att du ska anpassa dem till din individuella förmågor och dina dagliga rutiner.
Du kan använda dem för att förbereda sig för en livstid på freestyle-promenader eller som ett startsteg för att få din kropp att köra för racing eller vandring.
Den "hemliga" att gå bekvämt är att gå naturligt - ganska mycket som du har gått hittills. Var inte alltför bekymrad över rätt gångsteg för dessa freestyle walking-program. Kom ihåg att din kropp är unik. Den har sin egen form och stil, så du kan inte tvinga den att fungera som någon annans kropp. Bara gå naturligt och njut av dig själv.
Det är dock en bra idé att hålla din ryggrad rakt och hålla huvudet högt när du går. Du kan gå i trubbel - i form av bilar, träd och andra människor - om du stirrar på marken.Försök att inte vara så medveten om din hållning att du känner dig onaturlig. Glöm ramrod-rak hållning uppmuntrad i militären, där bröstet kastas ut och ryggen hyperextended. Denna hållning tillåter inte att rygg och höfter rör sig för att rymma den naturliga förskjutningen av din vikt från ett ben till det andra.
Istället behåll dina handleder, höfter, knän och anklar avslappnad. Låt dina armar hänga löst på dina sidor. De svänger naturligt i motsatt riktning mot benen - vänster arm svep framåt när höger ben går framåt och vice versa. (Racewalkers använder en unik form som hjälper dem att gå med höga hastigheter.)
När du går, ska varje fot slå marken i hälen. Du överför sedan din vikt framåt från hälen längs den yttre delen av din fot till dina tår. För att slutföra fotstickmönstret trycker du av med tårna. När du flyttar din vikt från häl till tå borde du få en rullande rörelse. Undvik att landa fotfot eller på bollarna på dina fötter. Om du gör det kan du senare leda till ben- och fotproblem.
När du börjar ditt gångprogram, oroa dig inte för längden på din steg. Gör bara vad som är bekvämt. När du ökar din hastighet ökar din steglängd också.
Andas naturligt när du går, med både din näsa och din mun. Kom ihåg att ju snabbare du går desto mer luft behöver du. Så hjälp dig själv med all den luft du vill ha.
Följ inte dessa riktlinjer slaviskt. Det är troligt att sättet du går nu är bäst för dig. Men om du upplever smärta eller obehag när du går, kan du behöva justera i din gåteknik eller byta till ett annat par gåskor. Om du har ytterligare frågor, kontakta din läkare. Kom ihåg att du inte tävlar i OS. Du går för skojs skull och träning.
Nu när du har lärt dig att gå stil, är du redo att använda den här informationen med vårt grundläggande startprogram, som beskrivs i nästa avsnitt.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Grundstartprogrammet
Varje träningspass i ditt grundläggande startprogram bör börja med en uppvärmningsperiod och sluta med en nedkylningsperiod. Du kan uppnå detta genom att starta varje träningspass med fem minuter eller mer av långsam gång, följt av en serie sträckor.
Sedan, efter att ha gått i din vanliga takt, avslutar du träningen med en fem minuters lång promenad, följt av en annan serie sträckor. Dessa steg är viktiga delar av ditt vandringsprogram (även om de tio minuters totala antalet som de tar räknas inte som en del av de 20 till 30 minuterna som du borde spendera i din målzon). De hjälper dig att behålla din flexibilitet och förhindra smärta eller skada.
Uppvärmning, nedkylning och sträckning blir allt viktigare om du går ut på mer krävande träningspass, som omfattar stridning, racing eller att gå upp och ner i backarna. Ju högre intensitet i dessa träningspassar ökar risken för att skada smala muskler.
För att få dig igång och fortsätt att gå, behöver du en plan som sätter dig på ett vanligt gångplan. Vårt steg-för-steg-program fungerar verkligen. Det hjälper dig att öka din hälsa och träning medan du upplever de sanna nöjen att gå. Du hittar detta program krävande nog för att få jobbet gjort, men ändå tillräckligt flexibelt för att anpassas till dina specifika behov, ålder, nuvarande nivå av träning och livsstil.
Att komma igång kräver ingen detaljerad planering eller dyr utrustning - bara ett bekvämt par välbyggda gångskor för att stödja och dämpa fötterna och förhindra att de vrider sig inåt för mycket när de slår på marken. Glöm inte att värma upp och sträcka innan du faktiskt slår spåret.
Basic Starter Program
Consumer Guide® Basic Starter Programmet är ett bra sätt att förbereda din kropp för krävande motion. Om du hittar det grundläggande startprogrammet för svårt eller om du har hjärt-, lung- eller gemensamma problem, bör du börja med det särskilda startprogrammet som beskrivs nedan.
Följande lista sammanfattar det grundläggande startprogrammet.
- Nivå 1: Gå 20 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 2: Gå 25 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 3: Gå 30 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 4: Gå 35 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 5: Gå 40 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 6: Gå 45 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
I det här startprogrammet bör du gå fort nog för att få din hjärtfrekvens i nedre delen av din målzon - 40-50 procent av din maximala pulsreserv. Om du upptäcker att du inte kan gå bekvämt i denna takt under den angivna tiden, sakta ner.
Håll dig på varje nivå tills du kan behålla din hjärtfrekvens i den nedre delen av din målzon under den angivna tiden, fortsätt sedan till nästa nivå. Nyckeln är alltid att lyssna på din kropp. Du kan behöva spendera två veckor på varje nivå, eller kanske en vecka på en nivå och två veckor i en annan. Om du däremot finner att det går för svårt att gå i en mycket långsam takt i 20 minuter, växla sedan till specialstartprogrammet. Försök att inte bli otålig och hoppa framåt, även om du hittar det enkla startprogrammet. (Du borde spendera minst en vecka på varje nivå.) Stick med det - långsamt och stadigt. Du kommer att vara glad att du gjorde det, för det här tillvägagångssättet kommer att öka oddsen att du fortsätter med ditt gångprogram.
Kom ihåg att vem som helst kan starta ett träningsprogram, men inte alla kan stanna kvar med det.Ditt primära mål i detta startprogram är att bli motiverad att träna regelbundet. När du har slutfört det kan du gå vidare till Basic Walking-programmet. Specialstartprogram
Consumer Guide® Special Starter Program är utformat för personer som hittar det grundläggande startprogrammet för svårt eller som har hälsoproblem.
- Nivå 1: Gå 10 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 2: Gå 12 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 3: Gå 14 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 4: Gå 16 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 5: Gå 18 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 6: Gå 20 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
I specialstartprogrammet bör du börja med att gå i bekväm takt, även om det inte framkallar din hjärtpuls. Börja på en nivå som känns bekväm och stanna där i minst en vecka, fortsätt sedan till nästa nivå.
Om dock nivå 1-varaktigheten på tio minuter, tre till fem gånger i veckan, är för svår - till exempel om du andas ut när du går - börja med att gå fem minuter om dagen eller mindre. Några emfysempatienter går bara en minut eller två i början. Du får avgöra. När du kan gå utan obehag i 20 minuter om dagen, 3 till 5 gånger i veckan, fortsätt till Basic Starter Program. Därifrån kommer du slutligen att studera till Basic Walking Programmet, som beskrivs i nästa avsnitt.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
Särskilda hälsokonsekvenser
Om du återhämtar dig från hjärtinfarkt kan promenader hjälpa dig på vägen till återhämtning. Prata med din läkare om att börja träna med hjälp av specialstartprogrammet. Din läkare hjälper dig att fastställa din hjärtfrekvens och ge dig råd om vilka försiktighetsåtgärder du behöver tänka på innan du börjar ett gångprogram.
Basic Walking-programmet
När du har avslutat Basic Starter-programmet är du redo för större och bättre saker, inklusive att gå fortare och få din hjärtfrekvens väl in i ditt målområde. Nu är det dags för dig att börja Basic Walking Programmet, sammanfattat nedan.
- Nivå 1: Gå 20 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 2: Gå 25 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 3: Gå 30 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 4: Gå 35 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 5: Gå 40 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 6: Gå 45 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 7: Gå 50 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 8: Gå 55 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
- Nivå 9: Gå 60 minuter om dagen 3 till 5 gånger i veckan.
I Basic Walking-programmet är ditt mål att få ditt hjärta att pumpa 50 procent till 85 procent av din maxpulsreserv. Självklart, när din träning ökar, kan du inte räkna med att bara shuffle längs och nå detta hjärtfrekvensområde. Du måste gå på ett bra klipp.
Som i Basic Starter-programmet måste du stanna på varje nivå tills du kan gå i takt för den angivna tiden.
Medan dessa program ger riktlinjer för hur mycket motion du behöver göra för att förbättra din hälsa och träning, kan dina egna fitnessmål hjälpa dig att välja exakt varaktighet, frekvens och hastighet på dina promenader.
Om ditt huvudmål är att gå ner i vikt kan du till exempel välja att gå i 45 minuter till en timme, 5 gånger i veckan, på 65 procent till 70 procent av din maximala pulsreserv. Genom att hålla i en mer måttlig takt (men ändå i din målzon) kan du gå en längre tid.
Kom ihåg, ju längre du går, desto mer kalorier brinner du. Det finns en enkel tumregel att följa: Om du minskar hastigheten på dina promenader ökar du deras varaktighet och frekvens. Du kan justera hur ofta, hur länge och hur fort du går för att passa dina mål, så länge du håller din hjärtfrekvens någonstans inom din målzon och träna i minst 30 minuter om dagen, minst 3 gånger i veckan.
Om du befinner dig saknar startprogrammets långsammare takt och chansen det gav dig att njuta av din omgivning, kanske du vill byta snabba promenader med mer avslappnade. Du kan försöka begränsa livlig vandring till 30 minuter eller så i mitten av träningen, mellan långa, långsamma uppvärmnings- och nedkylningsperioder. Du kan också vilja gå upp och ner kuperad terräng, så att du kan öka träningsintensiteten utan att behöva gå i höga hastigheter. Självklart behöver du inte begränsa din promenad till dina "officiella" träningstider. Istället kan du försöka dra full nytta av de möjligheter som varje dag erbjuder för extra gång. Försök till exempel att gå upp och ner trappor vid varje chans du får, istället för att ta en hiss eller rulltrappor. Gå till postkontoret i stället för att köra dit. Kom ihåg att alla promenader du kan göra utöver dina schemalagda träningspass är en extra bonus när det gäller hälsa och fitness.
För enkelhets skull är det viktigt att bygga dina promenader i ditt dagliga schema av aktiviteter. För att hålla din motivation hög och dina promenader intressanta kanske du vill ändra de sträckor du väljer att ströva eller lägga till nya dimensioner i din gångrutin. När du har behärskat Basic Starter Programmet och Basic Walking-programmet kan du bestämma att du vill bli ytterligare utmanad. Eller så kan du vara så passform att du har problem med att gå tillräckligt fort för att driva din hjärtfrekvens i din målzon.Om så är fallet kan du öka träningsintensiteten genom att lära sig racingwalk, vilket gör att du kan nå högre promenadhastigheter. Du kanske också vill försöka öka tiden och avståndet du går genom att ta upp vandring.
För att lära dig mer om promenader, se:
- Gående
- Fördelar med att gå
- Går för att gå ner i vikt
- Walking Tillbehör
YTTERLIGARE KREDITER:
Peggy Norwood Keating, MA, Bidragande konsult Rebecca Hughes, Bidragande författare
FAQ - 💬
❓ Hur vågar man gå till gymmet?
👉 Självförtroende på gymmet
- Våga fråga. Om du inte vet hur olika maskiner fungerar eller vilka övningar du kan göra med fria vikter-fråga! ...
- Ta med en vän. Tycker du att det är obehagligt att gå till gymmet själv, ta med en kompis! ...
- Ha en plan. ...
- Gör träningen till din bästa tid.
❓ Hur ska man börja med träning?
👉 12 tips för att börja och fortsätta träna
- Ta det lugnt i början. ...
- Växla mellan promenad och löpning om du vill börja springa och är ovan. ...
- Var snäll mot dig själv. ...
- Skriv upp allt. ...
- Belöna dig själv. ...
- Pröva olika träningsformer. ...
- Tänk som en träningsmänniska. ...
- Kombinera träning med familjeliv.
❓ När får man börja gå till gym?
👉 Barn från 10 år är välkomna till gymmet tillsammans med vuxen. Från 13 års ålder är du välkommen att träna på gymmet på egen hand. Har du inte tränat så mycket på gym tidigare rekommenderar vi dig att boka en individuell instruktion.
❓ Hur lång tid tar det att bli fit?
👉 Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten. Efter åtta till tio veckor börjar den ökade muskelvolymen synas.
❓ Varför går man upp i vikt när man börjar träna?
👉 När du börjar träna ökar blodmängden i kroppen de första veckorna. Det kan innebära en viktökning på mellan ett och ett och ett halvt kilo. Eftersom din kropp får mycket att göra behöver den mer energi. Och energi kräver syre som ska pumpas runt i kroppen - och mer syre kräver i sin tur mer blod.
❓ Är det värt att gymma?
👉 Styrketräning är en träningsform som stärker kroppen, förbättrar hållningen, ger självförtroende och är även ett sätt att höja sin viloförbränning. Våga ta steget ut i gymmet "på riktigt" och du kommer dessutom upptäcka att variationen i din träning är otroligt belönande.
❓ Är det bra att träna 7 dagar i veckan?
👉 Kroppen behöver återhämta sig och du bör ha någon eller några vilodagar i veckan. Hur mycket du vilar beror delvis på vad du tränar. Varierar du träningen och belastar kroppen på olka sätt kan du köra oftare än om du tränar samma sak varje dag. men som sagt: vila en-två dagar i veckan!
❓ Är det bra att träna 6 dagar i veckan?
👉 Med ett bra träningsupplägg med olika tunga pass och bra variation på upplägget kan du träna sex gånger i veckan och få kanonresultat! Men för de flesta, framför allt om man är ny på träning, är två eller tre styrkepass i veckan tillräckligt.
❓ Hur mycket kan en 14 åring träna?
👉 Barn och ungdomar som vill bli riktigt bra i en idrott bör: • Utöva flera idrotter upp till 16 års ålder. Träna 2-3 gånger per vecka, 50-70 träningar per år. Utöva mycket spontanidrott vid sidan om den organiserade träningen. Inte ge upp för att man inte är bäst före 16 års ålder.
❓ Får 13 åringar gå på gym?
👉 Minderårigintyg. För träning i gymmet behöver du som är 13-17 år vid tecknande av kort ha med dig ett minderårigintyg som är undertecknat av förälder/målsman.
❓ Vilken träning ger snyggast kropp?
👉 Den bästa muskeluppbyggande effekten får du av styrketräning där du lyfter vikter som du orkar lyfta ungefär 8-12 gånger. Om vikten är tyngre än så, så kommer du i större grad träna din maximala styrka, och om vikten är lättare så kommer du främst att träna muskelns uthållighet (men nej, det bränner inte mer fett.
För Att Skriva En Artikel Som Används Material https://sv.wikipedia.org/