Andningsövningar
Nervsystemet är indelat i två balanseringssystem. Det parasympatiska systemet är ansvarigt för kroppens dagliga funktioner, såsom andning, matsmältning och eliminering (både tarm och urinfunktion). Det här är saker som kroppen gör utan någon medveten tanke. Detta system bidrar också till att motverka det sympatiska nervsystemet, som har ansvaret för kamp-eller-flyg-svaret. Om man skulle stöta på en björn i naturen skulle kroppen stänga onödiga saker som kan påverka flykten (dvs urinera eller förflytta tarmarna) och stimulera kroppens delar som behövs för att komma ur situationen. Kroppen sparkar ut stresshormoner och adrenalin, vilket ger upphov till kamp, vilket resulterar i en förhöjd hjärtfrekvens och blodtryck.
Det tar bara några minuter att fokusera på andningstekniker. Du kan göra dem när som helst under dagen om du känner dig stressad eller på kanten. Om du praktiserar dessa metoder rutinmässigt kommer du att märka över tid att du hanterar dagen bättre, ditt blodtryck är lägre och överlag är kroppen mer balanserad.
Oförmågan att hantera stress på lämpligt sätt har orsakat många att vara i ständig kamp-eller-flyg-läge. Eftersom vi inte stöter på bära allt så ofta har våra kroppar anpassat sig för att stimulera sympatiskt nervsystem för mindre än livshotande situationer som argument med en make, problem på jobbet, vård av barnen eller ekonomiska bekymmer. Med tiden stimuleras vårt sympatiska nervsystem så ofta att det börjar dominera det parasympatiska nervsystemet vilket leder till kroniskt förhöjt blodtryck och hjärtfrekvens, tarmproblem, nervositet, ångest och muskelspänning.
För att hjälpa till att återställa balans måste det parasympatiska systemet stärkas. Det enda sättet man kan göra är genom andning. Trots att andningen kommer att gå på om vi gör det medvetet eller inte, kan fokus på vissa specifika tekniker hjälpa oss att få våra kroppar ur kamp eller flygläge. De kan användas på kort sikt för att hjälpa till när man upplever en stressig situation, eller dagligen (helst flera gånger om dagen) för att skapa en stark kroppskontakt och hålla kroppen i balans.
Dr Gladds andningsteknik:
- Hitta en lugn och bekväm plats. Se till att rummet inte är för ljust. Om du väljer att spela musik, var säker på att den är avslappnande och inställd på en rimlig volym.
- Använd bekväma kläder som inte är för snäva.
- Stå, sitta eller ligga i en position som håller ryggen rak.
- Börja med att rensa ditt sinne om alla tankar och fokusera bara på din andning. Känn luften komma in i dina lungor och gå ut ur dina lungor. Gör detta i flera minuter, komma in i ett avslappnat tillstånd.
- Försök för flera andetag att göra andningen så långsam, djup, tyst och regelbunden som möjligt.
- När du fortsätter att fokusera på din andning, försök att andas ut helt och trycka all luft ut ur dina lungor. Du måste använda musklerna mellan revbenen för att göra detta. Inandas mycket långsamt och fyll i dina lungor med frisk luft.
Nästa övning är den mest avslappnande tekniken:
- Spetsen på tungan borde vara mot munnen av taket, precis bakom dina tänder, under hela träningen.
- Stäng dina läppar och andas in i 4 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Öppna din mun och skjut ut dina läppar och andas ut den andan i 8 sekunder.
- Upprepa steg a-d för en serie med 4 andetag.
- Avsluta genom att andas regelbundet, fortsätt att fokusera på din andning.
- Du bör märka en omedelbar känsla av fred efter att ha avslutat denna övning.
För mer detaljerad instruktion och andra andningstekniker, lyssna på ljud-CD-skivan av Dr. Andrew Weil, Andning: Masterns nyckel till självläkning.
FAQ - 💬
❓ Varför är andningsövningar bra?
👉 Andningen kan bland annat användas för att få energi, stressa ner eller lära känna dig själv och din kropp bättre. Att utöva längre sessioner av ”breathwork” har många långsiktiga hälsofördelar och gynnar både återhämtning och lungkapacitet. Det vill säga toppen om du tränar.
❓ Hur gör man det lättare att andas?
👉 Andas in djupare än normalt genom näsan. (Om patienten är täppt i näsan går det bra att istället andas in genom munnen.) Pysa ut genom munnen med halvslutna läppar. Utandningen ska vara lätt aktiv [11-12,17].
❓ Vad kan öka andningen?
👉 När en frisk person börjar röra sig leder det automatiskt till en djupare andning. Om det behövs ännu mer syre ökar andningsfrekvensen, det antal andetag vi tar. Men människor med exempelvis KOL kan inte ta djupare andetag och de börjar därför direkt att andas snabbare när de anstränger sig.
❓ Varför har jag svårt att Djupandas?
👉 Andningen kan upplevas ytlig, det kan kännas obehagligt att dra djupa andetag och man kan känna sig stel och öm i bröstkorgen. Dessa besvär beror ofta på stress, oro och sorg. Besvären kan även bero på spänd muskulatur kring bröstkorgen eller låsningar i leder runt rygg och bröstkorg.
❓ Kan stress påverka andningen?
👉 Symtomen på stress varierar Olustkänslor, oro, rädsla och ångest liksom svårigheter att koncentrera sig kan också vara tecken på stress. Kroppen kan även reagera med hjärtklappning och det kan kännas svårt att andas ordentligt.
❓ Kan man träna upp syresättning?
👉 Om man är fysiskt aktiv, kan man så klart bibehålla syreupptagningsförmågan på en mer stabil och högre nivå jämfört med inaktiva individer. Hur mycket syreupptagningsförmåga ökar under unga år och till vilken nivå beror dels på våra gener men även träning kan påverka det till en stor del.
❓ Varför har jag svårt att ta djupa andetag?
👉 Andningen kan upplevas ytlig, det kan kännas obehagligt att dra djupa andetag och man kan känna sig stel och öm i bröstkorgen. Dessa besvär beror ofta på stress, oro och sorg. Besvären kan även bero på spänd muskulatur kring bröstkorgen eller låsningar i leder runt rygg och bröstkorg.
❓ Kan man träna upp andningen?
👉 Konditionsträning, så kallad aerob träning, och muskelstärkande övningar leder till att personer med till exempel KOL kan utnyttja sin lungfunktion mer effektivt och därigenom förbättra sin fysiska kapacitet. Träningen leder däremot inte till en förbättrad lungfunktion.
❓ Hur ska man ligga om man har svårt att andas?
👉 Sängliggande patienter med andningssvårigheter ska ligga med höjd huvudända och kuddar som stöd för armarna. Använd hjärtsängsläge. Om det inte finns hjärtsäng kan man lägga en kudde eller filt under knävecken. Det är viktigt att patienten tycker att det känns bekvämt.
❓ Vad kan man göra för att få bättre syresättning?
👉 Det är viktigt att röra på sig dagligen. Våra kroppar är gjorda för rörelse. En stund varje dag kan göra att du både känner dig piggare, sover bättre och ökar syresättningen i kroppen genom att blodet cirkulerar lättare i kroppen. Det kan handla om såväl fysisk ansträngning som stretch och avslappning av kroppen.
❓ Hur lär man sig andas rätt?
👉 Så här gör du:
- Sätt dig bekvämt eller lägg dig på rygg.
- Placera en hand på magen och en hand på bröstkorgen. ...
- Andas sedan in genom näsan tills lungorna är helt fyllda och magen är helt utspänd.
- Håll andan ett i par sekunder innan du långsamt andas ut genom näsan till dess att lungorna är tömda. ...
- Upprepa allt igen.